柔道起源于日本，是一種對抗性很強的競技運動，也是奧運比賽項目之一。

　　1、摔杠鈴片：根據年齡和體重的大小，選擇不同重量的杠鈴片，雙腳同肩寬騎馬蹲襠式站立，雙手對握平端杠鈴片，把杠鈴片摔舉到一肩上方，再向前扣腕揮下去，雙手端杠鈴片返回揮舉到另一肩上，還再向前扣腕摔片，左右交替連續做，每組做20-30次。要點：摔片時要送胯，向上舉杠鈴片時雙手一送一收一定要用力。

　　2、杠鈴彎舉：杠鈴重量大小自己選擇，兩腳同肩寬站立，雙手正握杠鈴平端身上彎舉，杠鈴桿到胸前為止每組10-20次。做杠鈴時雙腿不彎曲，不借助腿的彈力。

　　3、臥推：把杠鈴放在臥推架上，調節合適的重量，躺在臥推架上，雙腳落地，頭部越過杠鈴，雙手握同肩寬握距，兩手用力把杠鈴舉起，胳膊舉止，舉過凳架下放到胸上，雙臂不放松，調整好呼吸，兩臂用力向上推舉，手臂把杠鈴舉直稍停后還原，連續做每組5-10次。做握推時要有人保護。

　　4、半蹲：把杠鈴放到深蹲架上，根據個人能力選擇重量，雙手握住杠鈴桿在頸后肩上，兩腳分開站立與肩同寬，兩腳平行，挺胸、抬頭、別腰、眼向前看，下蹲時蹲到一半，然后快速彈起，連續做10-20次，重量大時可以做5-10次，做時不要彎腰、撅臀速度要快。

　　5、頸后推舉杠鈴：選擇合適自己重量的杠鈴，雙腿分開與肩同寬站立，雙手握距大于肩寬的杠鈴，把杠鈴放到頸后肩上，雙臂用爆發力把杠鈴向頭部上方推舉，然后迅速還原，還原時頭部盡量前傾避免受傷。注意發力時速度一定要快，重量大時也可以借助腰腹的力量。

　　6、硬拉：用杠鈴一付，調好重量，兩腿分開與肩同寬站立，雙手正握杠鈴，一正一反也可以。握距因人而異寬窄自定，別腰，雙臂伸直抬頭用腰力把杠鈴拉起。然后放回杠鈴，調整呼吸連續做5-8次。注意一點是拉杠鈴時腰不能有一點放松。

　　7、臥拉：需要有一個趴拉架，把杠鈴放到架子底下，人趴在凳上，兩手正握杠鈴，雙手握距與提拉握距相同，然后雙臂用力向上提拉，至杠鈴桿碰到架板為止，連續做10-15次，重量由輕到重，做握拉腰和腿不用力，只是兩臂用力。

　　這只是幾個簡單的力量訓練方法。另外對柔道運動員進行力量訓練應注意以下幾個方面：

　　1、力量訓練必須遵從訓練的一般程序。每次力量訓練前必須做好充分的準備活動，訓練結束后必須做好整理活動，訓練結束后必須做好整理活動和放松，這樣便于提高運動員的興奮性和適應能力，減少傷病發生，盡快消除疲勞并獲得超量恢復，從而達到力量訓練效果。

　　2、遵從循序漸進原則。力量訓練必須由輕到重，由少到多。由數量的積累到強度的提高。

　　3、柔道運動員的力量訓練必須緊密結合專項，具有針對性。力量訓練的最終目的是為了使運動員從事的專項運動技術水平不斷提高。